Podólogo · Especialista en Biomecánica · Fundador de VOLKAN
"El movimiento se practica durante el día, pero muchas de sus adaptaciones se construyen mientras dormimos."
"Entreno cinco días por semana... ¿por qué no mejoro?"
Hace algún tiempo vino a consulta un corredor popular preocupado porque llevaba meses acumulando pequeñas molestias.
No entrenaba más que antes.
No había cambiado de zapatillas.
Su planificación parecía razonable.
Sin embargo, cada pocas semanas aparecía una nueva sobrecarga.
Mientras hablábamos surgió un dato aparentemente sin importancia.
Dormía unas cinco horas cada noche.
Trabajaba hasta tarde.
Consultaba el teléfono antes de acostarse.
Los fines de semana intentaba recuperar el sueño perdido.
Su problema no era únicamente cómo entrenaba.
Era cómo se recuperaba.
Porque el cuerpo no solo necesita estímulos para mejorar.
Necesita tiempo para transformarlos en adaptación.
Adaptarse exige descanso
A lo largo de este libro hemos repetido una idea varias veces.
El organismo se adapta a las cargas.
Pero existe un detalle igual de importante.
La adaptación no ocurre mientras estamos entrenando.
Ocurre, sobre todo, durante los periodos de recuperación.
Mientras caminamos, corremos o levantamos peso, el cuerpo recibe un desafío.
Después necesita reorganizarse.
Reparar tejidos.
Regular hormonas.
Consolidar aprendizajes.
Prepararse para responder mejor la próxima vez.
El descanso no es una pausa en el entrenamiento.
Forma parte del entrenamiento.
El cerebro también trabaja mientras dormimos
Cuando dormimos no desconectamos.
Nuestro cerebro continúa trabajando.
Durante el sueño reorganiza parte de la información recibida durante el día.
Consolida aprendizajes.
Refuerza conexiones neuronales.
Elimina información menos relevante.
Y optimiza estrategias de movimiento.
Por eso, después de aprender una habilidad nueva, dormir suele mejorar nuestro rendimiento al día siguiente.
No porque hayamos seguido practicando.
Sino porque el sistema nervioso ha seguido aprendiendo mientras descansábamos.
Dormir poco cambia la forma en que nos movemos
Después de una mala noche solemos notar algo curioso.
Estamos menos atentos.
Reaccionamos más despacio.
Nos cuesta concentrarnos.
Pero también cambia nuestra biomecánica.
El equilibrio puede volverse menos preciso.
La coordinación disminuye.
La percepción del esfuerzo aumenta.
Y el umbral del dolor puede reducirse.
No significa que una mala noche vaya a provocar una lesión.
Sería una simplificación.
Significa que el organismo dispone de menos recursos para adaptarse a las demandas del día siguiente.
Y cuando esa situación se mantiene durante semanas o meses, el problema deja de ser puntual.
Empieza a convertirse en un nuevo estado de funcionamiento.
¿Qué tiene que ver esto con el barefoot?
Más de lo que podría parecer.
Muchas personas atribuyen cualquier molestia al cambio de calzado.
Sin embargo, cuando analizamos el contexto, descubrimos que también han aumentado su carga de entrenamiento, atraviesan una etapa de estrés o llevan semanas durmiendo poco.
El organismo no adapta los tejidos por partes.
Integra todas esas variables.
Por eso una buena transición al barefoot no depende únicamente del número de kilómetros recorridos.
También depende de que el cuerpo disponga de la energía y del tiempo necesarios para adaptarse.
No existe una adaptación eficiente sin recuperación.
Lo que veo cada día en consulta
Hay pacientes que entrenan con una disciplina admirable.
Planifican sus sesiones.
Cuidan la alimentación.
Eligen cuidadosamente su calzado.
Sin embargo, cuando les pregunto cuántas horas duermen, muchas veces aparece la verdadera explicación de por qué el cuerpo parece no responder como esperan.
No siempre necesitamos entrenar más.
A veces necesitamos recuperarnos mejor.
Porque un organismo agotado no deja de adaptarse.
Simplemente empieza a hacerlo más despacio.
Y, en ocasiones, con estrategias menos eficientes.
Qué puedes hacer desde hoy
La próxima vez que planifiques una semana de entrenamiento o quieras comenzar un cambio importante en tu actividad física, incluye una pregunta más.
No solo pienses cuánto vas a moverte.
Pregúntate también cuánto vas a descansar.
Dormir una hora más durante varias noches puede aportar más capacidad de adaptación que añadir otra sesión de entrenamiento cuando el cuerpo ya está fatigado.
Recuperar también es entrenar.
🔬 En una frase
El descanso no interrumpe la adaptación. Es el momento en que gran parte de ella ocurre.
La idea más importante
El cuerpo necesita movimiento para mejorar.
Pero necesita descanso para transformar ese movimiento en aprendizaje y adaptación.
Cada noche representa una oportunidad para reorganizar tejidos, consolidar estrategias motoras y preparar al organismo para las cargas del día siguiente.
Por eso dormir bien no es un lujo.
Es una necesidad biológica para cualquier persona que quiera moverse mejor.
Una pregunta para reflexionar
Piensa en tus últimas semanas.
¿Estás exigiendo a tu cuerpo que se adapte... mientras le niegas el tiempo necesario para hacerlo?
En el próximo artículo…
Ya sabemos que el sueño influye en la biomecánica.
Pero existe otro factor capaz de modificar el movimiento incluso cuando los tejidos están perfectamente sanos.
El estrés.
¿Por qué una época de presión laboral puede aumentar el dolor?
¿Por qué caminamos de forma diferente cuando vivimos preocupados?
¿Y cómo puede una emoción mantenida alterar el tono muscular, la respiración y la forma en la que el cerebro interpreta las señales del cuerpo?
En el siguiente capítulo descubriremos que el estrés no solo afecta a la mente. También modifica silenciosamente la manera en que nos movemos.